Pokud jste tady, pravděpodobně se vám vybavila otázka – kolik bílkovin potřebujete k nárůstu svalové hmoty? – během cvičení. Intuitivně víme, že bílkoviny jsou pro nás dobré. A s dokonalými obrázky kulturistů a sportovců, kteří pozřeli steak, rybu a vajíčka, není divu, že bílkoviny mají pověst, že pomáhají budovat svaly. Ale otázka zůstává: kolik bílkovin bych měl(a) sníst, abych nabral(a) svalovou hmotu? V tomto článku se dostaneme ke dnu této otázky, abyste mohli udělat lepší stravovací volby, které doplní vaše cvičení. Takže, bez dalšího zdržování, pojďme začít.

Jaký je význam bílkovin?

Ačkoli se nebudeme příliš hloubat do biologie bílkovin, co je důležité vědět, je to, že kromě toho, že pomáhají našim tělům vytvářet nové vlasy, kůži a kostní hmotu, jsou bílkoviny také velmi užitečné při budování svalů. Kromě tuků a sacharidů jsou bílkoviny jedním ze tří živin, které potřebujeme v naší stravě pravidelně. Ale kromě toho jsou bílkoviny také klíčové pro enzymy, hormony a neurotransmitery našich těl. Takže, pokud si musíte představit, jak vypadá bílkovina (ne, teď byste si neměli představovat steak), můžete si představit dlouhý řetězec malých jednotek. Tyto se nazývají aminokyseliny. Proč jsou důležité? Protože jsou stavebními kameny těla. Pomáhají při růstu a opravě svalů. Z těchto aminokyselin – jichž je celkem 20 – jsou některé nezbytné (devět z nich) a některé nejsou. Nezbytná aminokyselina je něco, co tělo nedokáže produkovat samo a vyžaduje příjem ze zevního zdroje, aby vám pomohla budovat svaly. A nyní, po této stručné lekci Biologie 101, se vracíme k bílkovinám a svalům. Celkově jsou oba klíčové pro naše:

• Metabolické zdraví
• Fyzickou sílu
• Pohyblivost (a mnoho dalších).

Jak bílkoviny pracují v našich tělech?

Nyní přicházíme k podrobnostem: jak bílkoviny pracují v našich tělech? Pokud se právě ptáte, co se stalo s otázkou – kolik bílkovin je potřeba k nárůstu svalů – nebojte se. To nejlepší teprve přijde. Chvilku vydržte a dostanete kompletní informace. Ale předtím krátká mezihra: proces trávení bílkovin v těle. Tak to funguje. Sníte bílkoviny (ať už jde o MLO 100% Whey Platinum Protein nebo steak) a to putuje do vašeho žaludku, kde začíná trávení. Tento proces pokračuje v počáteční části vašeho tenkého střeva. (Pokud jste věděli, že se to nazývá dvanáctník, výborně, máte biologické znalosti!) A teď jsme v dvanáctníku, kde se absorbuje asi 40% až 50% dostupných aminokyselin. Tyto budou použity pro energii a také pro místní syntézu bílkovin. Poté zbývající aminokyseliny, které zůstanou, budou vypuštěny do jaterní portální žíly a následně přijaty játry. Podle některých zdrojů se pouze 10% až 20% pozřených bílkovin promění v kosterní svaly. Takže kam vás to posouvá, pokud jde o množství bílkovin pro růst svalů? Nebojte se, brzy se to dozvíte!

Co dělá bílkovina pro svaly?

Odpověď na otázku “Co dělá bílkovina pro svaly?” si už asi dokážete představit. Je zcela zásadní pro tvorbu svalů, protože tvoří stavební kameny svalové tkáně. Také nám pomáhá udržovat svaly a podporuje růst a opravu svalů. To platí zejména po provedení odporového tréninku. Když provádíte opakování odporového tréninku, věří se, že růst svalů je optimalizován, pokud tento trénink kombinujete s dostatečným množstvím bílkovin v stravě. Nicméně to není vše, co je důležité. Ve skutečnosti věk, zdraví, střevní bakterie a mnoho dalších faktorů bude také ovlivňovat účinek bílkovin na vaše tělo.

Co se stane, když máme v těle příliš mnoho nebo příliš málo bílkovin?

A nyní malý upozornění. Co se stane, když máme v těle příliš mnoho nebo příliš málo bílkovin? No, není to hezké a je to něco, o čem byste rozhodně měli diskutovat se svým lékařem. Ale základní informace jsou následující:

Příliš mnoho bílkovin

• Poruchy ledvin
• Nepotřebné přibírání váhy
• Zvýšené riziko osteoporózy
• Azotémie
• Podrážděnost
• Dehydratace
• Únava
• Nevolnost

Příliš málo bílkovin

• Ztráta svalové hmoty
• Nižší fyzická síla
• Špatná rovnováha
• Problémy s pohyblivostí
• Přibírání váhy a zvýšený tělesný tuk
• Zhoršení stavu vlasů, kůže a nehtů
• Delší doba hojení ran a zranění
• Častější nachlazení a infekce
• Anémie a oslabení svalů
• Otok končetin
• Únava
• Změny v tělesné stavbě a postoji

Kolik bílkovin potřebuji pro budování svalů?

Pokud jste nás doposud sledovali – skvěle! Jsme připraveni se podívat na téma – kolik bílkovin je potřeba k nárůstu svalů. Jak už asi tušíte, není zde žádná jasná odpověď. To je prostě proto, že těla každého z nás jsou tak různá. Jsme všichni odlišného věku, výšky, pohlaví, fyzické aktivity, zdravotního stavu, stavu těla, váhy a složení. Takže zaprvé, odpovědí je, že záleží na mnoha faktorech. Nicméně vás nechceme nechat viset na suchu. A proto se nyní zaměříme na otázku: kolik bílkovin je potřeba pro nárůst svalů? Pokud se podíváme na Referenční příjem živin v České republice, odpovědí na otázku je 0,75 g na kilogram tělesné hmotnosti. Toto musí být považováno za minimální množství potřebné k prevenci ztráty svalové hmoty. Navíc toto číslo je založeno na průměrném a sedavém dospělém. Proto by toto číslo mělo být bráno s rezervou, pokud se snažíte zodpovědět otázku: kolik bílkovin denně pro budování svalů? S tím řečeno, nejlepší způsob, jak vypočítat vaše denní potřeby bílkovin, je použít váhu. Všeobecné pravidlo praví, že byste měli jíst asi 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, abyste udrželi svaly. Nicméně toto může vzrůst na 1,2 g až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, zejména pokud se snažíte přidat svalovou hmotu, nebo pokud jste žena ve středním věku. Pokud jde o vzpěrače nebo sílaře, kteří se snaží přidat svalovou hmotu, je přirozené, že budou potřebovat více bílkovin. Toto se odhaduje na asi 1,4 g až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mezitím pro vytrvalostní sportovce je doporučené denní množství bílkovin 1,2 – 2,0 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud se podíváme na nějakou vědeckou podporu pro to, kolik bílkovin na kilogram je potřeba pro budování svalů, vrátíme se k roku 2016, kdy Akademie výživy a dietetiky, Dietetikové Kanady a Americký kolegium sportovní medicíny: Výživa a sportovní výkon vydali stanovisko s jejich doporučeními. To je to, co uvedli: Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, by měli přijmout 1,2 g až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,5 g až 0,9 g na libru tělesné hmotnosti, ať už jsou vytrvalostními nebo silovými sportovci.

Takže jaký je doporučený denní příjem bílkovin?

Nyní byste měli mít obecně jasnou představu o tom, kolik gramů bílkovin denně je potřeba k nárůstu svalové hmoty. Ale abychom vám to ještě usnadnili, vytvořili jsme tabulku, která je rychlá a snadno přístupná a pomáhá vám určit, kolik bílkovin denně je potřeba k nárůstu svalové hmoty v závislosti na vaší váze, aktivitě a také podle pohlaví na kilogram tělesné hmoty.

	Podváha	Zdravá váha	Převáha	Obézní
Muž	2.0 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g
Žena	1.8 g	1.2 g	1.0 g	1.0 g

A to je vše: snadná a dostupná odpověď na otázku, kolik gramů bílkovin je potřeba k nárůstu svalové hmoty! A pokrýváme také otázku: kolik bílkovin by měla žena jíst pro nárůst svalů a kolik bílkovin je potřeba pro udržení svalů?

Bílkovinné nápoje pro růst svalů

S tím vším na mysli se možná také ptáte, jaké jsou samotné bílkoviny. Samozřejmě, můžete jíst steaky, drůbež, vajíčka a rybu, ale existují i jiné způsoby, jak získat denní příjem bílkovin. Takže s tím na mysli se nyní možná také ptáte, kolik bílkovinových nápojů bych měl vypít denně pro nárůst svalů? Odpověď závisí obvykle na nápoji, který konzumujete, a na jeho složení bílkovin. Nicméně jedním hlavním tipem od nás je, že pokud chcete získat svalovou hmotu a vážně se na tom snažíte prostřednictvím náročného cvičebního režimu, chcete zajistit, že konzumujete svůj bílkovinný nápoj alespoň 30 minut po svém cvičebním tréninku. To pokrývá často kladenou otázku: kdy pít bílkovinné nápoje pro hubnutí a nárůst svalové hmoty.

Závěrečné poznámky

Takže odpověď na otázku, kolik bílkovin denně je potřeba pro nárůst svalů, není tak jasná a jednoduchá, jak jste si představovali, že bude, že? Nicméně existují některé základní směrnice pro lidi s zdravou váhou, kteří se snaží získat svalovou hmotu, jak je vidět v tabulce výše. S tím na mysli byste měli dbát na svou stravu a nepřijímat příliš mnoho ani příliš málo bílkovin, abyste nepoškodili své tělo. Proto byste měli zvážit produkty, které vám nabízejí vyvážený přístup k vaší bílkovinné stravě, a to v podobě velmi účinného MLO 100% syrovátkového bílkovinného prášku, který si nyní můžete zakoupit online