Wenn du hier bist, hast du dir wahrscheinlich die Frage gestellt: Wie viel Protein brauchst du, um Muskeln aufzubauen? Intuitiv wissen wir alle, dass Protein gut für uns ist. Und mit perfekten Bildern von Bodybuildern und Athleten, die Steaks, Fisch und Eier verschlingen, ist es kein Wunder, dass Protein einen Ruf hat, Muskeln aufzubauen. Aber die Frage bleibt: Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln zu gewinnen? In diesem Artikel gehen wir dem Ganzen auf den Grund, damit du bessere Ernährungsentscheidungen treffen kannst, um dein Training zu ergänzen. Also ohne große Umschweife loslegen.
Obwohl wir nicht zu tief in die Biologie hinter Proteinen einsteigen werden, ist es wichtig zu wissen, dass sie neben der Hilfe beim Aufbau und Erhalt von Haar-, Haut- und Knochengewebe auch sehr hilfreich beim Muskelaufbau sind. Neben Fett und Kohlenhydraten sind Proteine einer dieser drei Nährstoffe, die wir regelmäßig in unserer Ernährung benötigen. Aber abgesehen davon sind Proteine auch für unsere Körper-Enzyme, Hormone und Neurotransmitter unerlässlich. Wenn du also versuchen möchtest, dir vorzustellen, wie ein Protein aussieht (nein, jetzt solltest du nicht an ein Steak denken), kannst du versuchen, dir eine lange Kette aus kleinen Einheiten vorzustellen. Diese werden Aminosäuren genannt. Warum sind sie wichtig? Weil sie die Bausteine des Körpers sind. Sie helfen beim Muskelwachstum und der Reparatur. Aus diesen Aminosäuren – insgesamt 20 an der Zahl – sind manche essentiell (neun davon) und manche nicht. Eine essentielle Aminosäure ist etwas, das der Körper nicht selbst produzieren kann und von einer externen Quelle benötigt wird, um dir beim Muskelaufbau zu helfen. Und jetzt, nach dieser kurzen Bio-101-Lektion, kehren wir zu Proteinen und Muskeln zurück. Insgesamt sind sie beide für unsere:
Nun kommen wir zum Kern der Sache: Wie funktioniert Protein in unserem Körper? Wenn Sie sich jetzt fragen, was mit der Frage passiert ist – wie viel Protein man zum Muskelaufbau benötigt – machen Sie sich keine Sorgen. Das Beste kommt noch. Bleiben Sie ein bisschen länger und Sie erhalten die ganze Lowdown. Aber vorher eine kurze Zwischenepisode: Der Prozess der Aufnahme von Protein durch den Körper. So funktioniert es. Sie essen Protein (ob MLO 100% Whey Platinum Protein oder ein Steak) und dieses geht in Ihren Magen, wo die Verdauung beginnt. Der Vorgang geht weiter im Anfangsteil des kleinen Darmes. (Wenn Sie wussten, dass dies der Duodenum genannt wird, gut gemacht für Ihr Biowissen!) Und jetzt sind wir im Duodenum, wo etwa 40 % bis 50 % der verfügbaren Aminosäuren aufgenommen werden. Dies wird für die Energie sowie die lokale Proteinsynthese verwendet. Anschließend werden die restlichen Aminosäuren, die übrig bleiben, in die Pfortader des Leberlappens freigesetzt und dann von der Leber aufgenommen. Nach Angaben einiger Quellen endet nur 10 % bis 20 % des zu sich genommenen Proteins als Skelettmuskulatur. Wo steht Ihnen also hinsichtlich der Menge an Protein für den Muskelaufbau? Mach dir keine Sorgen, wir sind fast da!
Sie können vermutlich schon die Antwort auf die Frage erraten: Was tut Protein für Muskeln? Natürlich ist es unerlässlich zur Bildung von Muskeln, da es die Bausteine des Muskeltisches bildet. Es hilft uns auch, den Muskel zu erhalten und fördert das Muskelwachstum und die Reparatur. Dies ist insbesondere der Fall nach dem Widerstandstraining. Wenn Sie die Wiederholungen des Widerstandstrainings durchführen, wird angenommen, dass das Muskelwachstum am besten optimiert wird, wenn Sie dieses Training mit einer ausreichenden Menge an Protein in der Ernährung kombinieren. Aber das ist noch nicht alles. Tatsächlich beeinflussen Ihr Alter, Ihre Gesundheit, Ihre Darmbakterien und viele andere Faktoren auch den Einfluss von Protein auf Ihren Körper.
Ein kleiner Hinweis vorab: Was passiert, wenn im Körper zu viel oder zu wenig Protein vorhanden ist? Nun, das ist nicht schön und etwas, worüber du unbedingt mit deinem Arzt sprechen solltest. Im Groben lässt sich Folgendes festhalten:
Zu viel Protein:
Zu wenig Protein:
Wenn du bis hierhin mitgeblieben bist – hervorragend! Nun können wir uns dem Thema zuwenden: Wie viel Protein für den Muskelaufbau? Wie du bereits erwartest, gibt es keine klare Antwort. Das liegt daran, dass jeder Körper so anders ist. Wir alle sind unterschiedlichen Alters, Körpergröße, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustandes, Körperbau, Gewicht und Zusammensetzung. Deshalb lautet die Antwort zuerst einmal: Es hängt davon ab. Da wir dich aber nicht mit dieser Aussage im Regen stehen lassen wollen, widmen wir uns jetzt der Frage: Wie viel Protein pro Tag zum Muskelaufbau? Wenn wir uns die Referenz-Nährstoffzufuhr in Großbritannien anschauen, lautet die Antwort auf diese Frage 0.75 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dies muss als Mindestbetrag angesehen werden, um einen Verlust an Körpermasse zu vermeiden. Zudem basiert dies auf einem durchschnittlichen und untätigen Erwachsenen. Deshalb sollte diese Zahl mit Vorsicht betrachtet werden, wenn man versucht die Frage zu beantworten: Wie viel Protein pro Tag zum Muskelaufbau? Dennoch ist die beste Möglichkeit, um deinen täglichen Proteingehalt zu berechnen, das Gewicht. Als allgemeine Faustregel gilt, etwa 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen, um Muskeln zu erhalten. Dieser Wert kann jedoch auf 1.2 bis 1.6 g/kg Körpergewicht erhöht werden, insbesondere dann, wenn man schlankes Gewebe hinzufügen oder eine Frau in der Mitte des Lebens ist. Für Kraftsportler und Kraftathleten, die Muskelmasse aufbauen möchten, liegt die empfohlene tägliche Proteinmenge bei etwa 1,4-2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauersportlern wird ein täglicher Proteingehalt von 1,2 bis 2,0 g/kg Körpergewicht empfohlen. Wenn wir uns nun einmal die Wissenschaft ansehen, um zu belegen wie viel Protein pro Kilogramm zum Muskelaufbau benötigt wird, gehen wir noch mal zurück ins Jahr 2016 als die Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of Canada und der American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance ihre Empfehlungen veröffentlichten. Das ist das was sie äusserten: Menschen, die sich physisch aktiv betätigen, sollten 1,2-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,5-0,9 g pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, egal ob es sich um Ausdauer- oder Kraftsportler handelt.
Jetzt sollten Sie eine allgemeine Vorstellung davon haben, wie viele Gramm Protein pro Tag zum Muskelaufbau nötig sind. Um Ihnen die Sache noch einfacher zu machen, haben wir eine Tabelle erstellt, mit der Sie schnell und einfach feststellen können, wie viel Protein pro Tag zum Muskelaufbau benötigt wird, abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Aktivität und Ihrem Geschlecht pro Kilogramm Körpergewicht.
| Untergewicht | Gesundes Gewicht | Übergewicht | Übergewichtig | |
| Männlich | 2.0 g | 1.4 g | 1.2 g | 1.2 g |
| Weiblich | 1.8 g | 1.2 g | 1.0 g | 1.0 g |
Und hier ist es: eine einfache und zugängliche Antwort auf die Frage nach den Gramm Protein pro Tag zum Muskelaufbau! Und wir beantworten auch die Fragen: Wie viel Protein sollte eine Frau essen, um Muskeln aufzubauen und wie viel Protein sollte man zum Erhalt der Muskeln aufnehmen?
Nachdem Sie das alles bedacht haben, werden Sie sich vielleicht auch fragen, worin die Proteine enthalten sind. Natürlich können Sie Steaks, Geflügel, Eier und Fisch essen, aber es gibt noch andere Möglichkeiten, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Daher könnten Sie sich jetzt auch fragen: Wie viele Proteinshakes sollte ich pro Tag trinken, um Muskeln aufzubauen? Die Antwort hängt normalerweise vom Shake ab, den Sie konsumieren und von seiner Zusammensetzung an Proteinen. Ein wichtiger Tipp von uns ist jedoch, dass Sie beim Muskelaufbau versuchen, Ihren Proteinshake mindestens 30 Minuten nach dem Training einzunehmen. Dies beantwortet die häufig gestellte Frage: Wann sollte man Proteinshakes trinken, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen?
Also ist die Antwort auf die Frage nach den Gramm Protein pro Tag zum Muskelaufbau nicht so klar oder einfach, wie Sie es sich vorgestellt haben? Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien für Menschen mit Normalgewicht, die versuchen, Muskeln aufzubauen, wie in der obigen Tabelle zu sehen ist. Aus diesem Grund müssen Sie bei Ihrer Ernährung vorsichtig sein und Protein nicht über- oder unterkonsumieren, damit Sie Ihrem Körper keinen Schaden zufügen. Daher sollten Sie Produkte in Betracht ziehen, die Ihnen einen ausgeglichenen Ansatz für die proteinreiche Ernährung bieten, und das ist der starke MLO 100% Whey Protein, den Sie jetzt online kaufen können.
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