Si estás aquí, probablemente se te ha cruzado la pregunta: ¿cuánta proteína necesitas para construir músculo? Intuitivamente, todos sabemos que la proteína es buena para nosotros. Y con imágenes perfectas de culturistas y atletas comiendo filetes, pescado y huevos, no es de extrañar que la proteína tenga una reputación de ayudar a construir músculo. Pero sigue siendo la pregunta: ¿Cuánta proteína debo comer para ganar músculo? En este artículo, profundizamos en esto para que puedas tomar mejores decisiones dietéticas para complementar tu entrenamiento. Así que, sin más preámbulos, empecemos.

¿Cuál es la importancia de las proteínas?

Aunque no nos adentraremos demasiado en la biología detrás de las proteínas, lo que vale la pena saber es que, además de ayudarnos a generar nuevo cabello, piel y masa ósea, las proteínas también son muy útiles para ayudarnos a construir músculo. Además de los lípidos y los carbohidratos, las proteínas son uno de estos tres nutrientes que necesitamos en nuestra dieta con regularidad. Pero además de esto, la proteína es crucial para las enzimas, hormonas y neurotransmisores de nuestro cuerpo. Así que, si tuvieras que imaginar cómo se ve una proteína (no, no debes estar imaginando un filete ahora mismo), puedes intentar imaginar una larga cadena de pequeñas unidades. Estos se llaman aminoácidos. ¿Por qué son importantes? Porque son los bloques de construcción del cuerpo. Ayudan con el crecimiento y reparación muscular. De estos aminoácidos, que hay 20 en total, algunos son esenciales (nueve) y otros no lo son. Un aminoácido esencial es algo que el cuerpo no puede producir por sí solo y requiere la ingesta de una fuente externa para ayudarte a construir tus músculos. Y ahora, después de esta breve lección de Biología 101, volvamos a las proteínas y los músculos. En general, ambas cosas son cruciales para nuestra:

• Salud metabólica
• Fuerza física
• Movilidad (entre muchas otras).

¿Cómo funciona la proteína en nuestro cuerpo?

Ahora pasamos a la parte esencial: ¿cómo funciona la proteína en nuestros cuerpos? Si ahora estás preguntando qué ha pasado con la pregunta: ¿cuánta proteína para construir músculo?, no te preocupes. Lo mejor está por venir. Quédate un poco más y obtendrás todos los detalles. Pero antes de eso, un breve interludio: el proceso de absorción del cuerpo de las proteínas. Así es como funciona. Usted come proteína (ya sea MLO 100% Whey Platinum Protein o un bistec) y esto entra en su estómago donde comienza la digestión. Este proceso continúa en la parte inicial de su intestino delgado. (¡Si sabías que se llamaba duodeno, ¡felicitaciones por tu conocimiento de biología!) Y ahora, estamos en el duodeno, donde se absorben alrededor del 40% al 50% de los aminoácidos disponibles. Esto se usará para la energía, así como para la síntesis local de proteínas. Después de esto, los aminoácidos restantes que quedan se liberarán en la vena portal hepática y luego serán absorbida por el hígado. Según algunas fuentes, solo el 10% al 20% de las proteínas ingeridas termina en músculo esquelético. ¿Entonces dónde te deja todo esto en cuanto a cuánta proteína para el crecimiento muscular? ¡No te preocupes, ya casi llegamos!

¿Qué hace la proteína para los músculos?

Probablemente ya puedas adivinar la respuesta a la pregunta: ¿qué hace la proteína para los músculos? Por supuesto, es esencial para hacer músculo porque forma los bloques de construcción del tejido muscular. También nos ayuda a mantener el músculo y promueve el crecimiento y reparación muscular. Esto es especialmente cierto después de realizar entrenamiento de resistencia. Cuando realiza repeticiones de entrenamiento de resistencia, se cree que el crecimiento muscular se optimiza si combina este entrenamiento con una cantidad adecuada de proteína dietética. Sin embargo, eso no es todo lo que importa. De hecho, su edad, salud, bacterias intestinales y muchos otros factores también influirán en el impacto de la proteína en su cuerpo.

¿Qué sucede cuando hay demasiada o muy poca proteína en nuestro sistema?

Y ahora, un pequeño descargo. ¿Qué sucede cuando hay demasiada o muy poca proteína en nuestro sistema? Bueno, no es bonito y es algo que definitivamente debe discutir con su médico. Pero la idea general es la siguiente: Demasiada proteína

• Disfunción renal
• Aumento de peso indeseado
• Mayor riesgo de osteoporosis
• Azotemia
• Irritabilidad
• Deshidratación
• Fatiga
• Náuseas

Muy poca proteína

• Pérdida de músculo
• Baja fuerza física
• Equilibrio deficiente
• Problemas de movilidad
• Aumento de peso y grasa corporal aumentada
• Peor estado del cabello, la piel y las uñas
• Las heridas y lesiones tardan más en sanar
• Colds y infecciones más frecuentes
• Anemia y debilidad muscular
• Hinchazón en tus extremidades
• Fatiga
• Cambios en la composición corporal y la postura.

¿Cuánta proteína necesito para construir músculo?

Si nos ha acompañado hasta este punto, ¡excelente! Estamos listos para abordar el tema: ¿cuánta proteína necesitas para ganar músculo? Como ya se puede esperar, no hay una respuesta clara. Esto se debe simplemente a que todos nuestros cuerpos son tan diferentes. Todos estamos en edades, alturas, géneros, actividad física, condiciones de salud, condiciones corporales, pesos y composiciones diferentes. Entonces, en primer lugar, la respuesta es que depende. Sin embargo, no nos vamos a quedar así con sólo eso. Y por eso ahora nos centramos en la pregunta: ¿cuánta proteína para ganar músculo? Si miramos la Ingesta Nutricional de Referencia en el Reino Unido, la respuesta a la pregunta es 0.75 g por kilogramo de peso corporal. Ahora bien, esta debe considerarse la cantidad mínima requerida para evitar la pérdida de masa corporal magra. Además, esta cifra se basa en un adulto promedio y sedentario. Por eso, esta cifra se debe tomar con mucho cuidado al tratar de abordar la pregunta: ¿cuántas proteínas por día para construir músculo? Dicho esto, la mejor manera de calcular sus necesidades diarias de proteína es usando su peso. Una regla general es comer alrededor de 1.2 g de proteína por kg de peso corporal para mantener los músculos. Sin embargo, esto podría aumentar a 1.2 g – 1.6 g/kg de peso corporal, especialmente cuando buscas agregar masa magra o si eres una mujer en la mediana edad. En cuanto a los levantadores de pesas o atletas de fuerza que intentan aumentar masa muscular, es natural que requieran más proteínas. Esto se estima en alrededor de 1.4 g – 2 g/kg de peso corporal por día. Por otro lado, para los atletas de resistencia, la cantidad recomendada diaria de proteínas es 1.2 – 2.0g/kg de peso corporal. Si miramos alguna ciencia para respaldar cuánta proteína por kg para construir músculo, volvemos a 2016 cuando la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva: Nutrición y Rendimiento Atlético publicaron una declaración de posición con sus recomendaciones. Esto es lo que afirmaron: las personas físicamente activas consumen de 1.2 g a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal o 0.5 g a 0.9 g por libra de peso corporal, ya sean atletas de resistencia o fuerza.

Entonces, ¿cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas?

Ahora, usted debería tener una idea general más o menos clara sobre cuántos gramos de proteína al día para construir músculo. Pero para facilitar las cosas, hemos creado una tabla que es rápida y fácil de acceder, que le ayuda a determinar cuánta proteína al día para construir músculo dependiendo de su peso y de lo activo que sea, así como en términos de género por kilogramo de peso corporal.

	Bajo peso	Peso saludable	Exceso de peso	Obesa
Masculina	2.0 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g
Femenina	1.8 g	1.2 g	1.0 g	1.0 g

¡Y ahí lo tienes: ¡una respuesta fácil y accesible para saber cuántos gramos de proteína se necesitan para desarrollar músculos! También respondemos a la pregunta: ¿cuánta proteína debe comer una mujer para ganar músculo y cuánta proteína mantener el músculo?

Shakes de proteínas para el crecimiento muscular

Teniendo esto en mente, es posible que también se esté preguntando sobre las propias proteínas. Claro, puedes comer bistecs, aves de corral, huevos y pescado, pero hay otras formas de obtener tu ingesta diaria de proteínas. Entonces, teniendo esto en mente, ahora también te preguntarás: ¿Cuántos batidos de proteínas debo beber al día para ganar músculos? La respuesta es que generalmente dependerá del batido que estés consumiendo y su composición de los tipos de proteína. Sin embargo, una gran sugerencia nuestra es que, si quieres ganar masa muscular y estás haciendo un notable esfuerzo para lograrlo a través de un régimen de entrenamiento serio, querrás asegurarte de consumir el batido de proteína al menos 30 minutos después del entrenamiento. Esto cubre la pregunta que se hace con frecuencia: cuándo tomar batidos de proteínas para perder peso y ganar músculo.

Comentarios finales

¿Entonces la respuesta a la pregunta de cuánta proteína por día para ganar músculo no es tan clara o directa como pensabas? Sin embargo, hay algunas pautas básicas para personas con peso saludable que buscan desarrollar músculos, como se ve en la tabla anterior. Teniendo esto en mente, deberás tener cuidado con tu dieta y no consumir ni demasiada ni demasiada proteína para no dañar tu cuerpo. Por lo tanto, deberías considerar mirar productos que te ofrezcan un enfoque equilibrado para tu dieta de proteínas y eso viene en forma del muy poderoso MLO 100% Whey Protein, que ahora puedes comprar en línea.