Di quante proteine hai bisogno per costruire i muscoli?

Se sei qui, probabilmente ti sarai posto la domanda: quanta proteina devi assumere per costruire muscoli? Intuitivamente, sappiamo tutti che le proteine sono buone per noi. E con immagini perfette di bodybuilder e atleti che masticano bistecche, pesce ed uova non c’è da stupirsi che le proteine abbiano una reputazione di aiuto nella costruzione dei muscoli. Ma la domanda rimane: quanta proteina dovrei mangiare per guadagnare muscolo? In questo articolo scopriremo le risposte a questa domanda, in modo che tu possa prendere scelte dietetiche migliori per completare la tua attività fisica. Quindi, senza ulteriori indugi, cominciamo.

Qual è l’importanza delle proteine?

Anche se non entreremo troppo nella biologia dietro le proteine, quello che vale la pena sapere è che oltre ad aiutare il nostro corpo a generare nuove massa di capelli, pelle e ossa, le proteine sono anche molto utili nell’aiutarci a costruire i muscoli. Insieme a grassi e carboidrati, le proteine sono uno di questi tre nutrienti che abbiamo bisogno nella nostra dieta regolarmente. Ma oltre a questo, la proteina è anche fondamentale per gli enzimi, ormoni e neurotrasmettitori del corpo. Quindi se dovessi immaginare cosa sembrano le proteine (no, non dovreste immaginarvi una bistecca adesso), puoi provare a immaginare una lunga catena di piccole unità. Queste sono chiamate aminoacidi. Perché sono importanti? Perché sono i mattoni del corpo. Aiutano con la crescita muscolare e la riparazione. Di questi aminoacidi – ce ne sono un totale di 20 – alcuni sono essenziali (nove) e altri no. Un aminoacido essenziale è qualcosa che il corpo non può produrre da solo e richiede l’assunzione da una fonte esterna per aiutarti a costruire i tuoi muscoli. E ora, dopo questa breve lezione di Biologia 101, torniamo alle proteine e ai muscoli. Nel complesso, sono entrambi fondamentali per:

Salute metabolica
Forza fisica
Mobilità (tra molti altri).

Come funzionano le proteine nel nostro corpo?

Adesso arriviamo al punto: come funziona la proteina nel nostro corpo? Se ora ti stai chiedendo che fine abbia fatto la domanda – quante proteine mangiare per costruire muscoli – non preoccuparti. La parte migliore deve ancora arrivare. Resta con noi un po ‘più a lungo e avrai tutti i dettagli. Ma prima di questo, un breve intermezzo: il processo di assorbimento delle proteine dal corpo. Ecco come funziona. Mangiate le proteine (sia una proteina MLO 100% Whey Platinum che una bistecca) e vanno nello stomaco dove inizia la digestione. Questo processo continua nella parte iniziale del piccolo intestino. (Se sapevi che era chiamato duodeno, ben fatto per la tua conoscenza di biologia!) E ora siamo nel duodeno, dove circa il 40% al 50% degli aminoacidi disponibili sono assorbiti. Questi saranno utilizzati per l’energia così come per la sintesi delle proteine locali. Dopo di che, gli aminoacidi rimasti verranno rilasciati nella vena porta epatica e poi assorbiti dal fegato. Secondo alcune fonti, solo il 10% al 20% delle proteine ingerite finisce come muscolo scheletrico. Quindi, dove sei tu in termini di quante proteine per la crescita muscolare? Non preoccuparti, stiamo arrivando!

Cosa fa la proteina per i muscoli?

Probabilmente già puoi indovinare la risposta alla domanda: cosa fa la proteina per i muscoli? Naturalmente, è essenziale per fare muscolo poiché formano i mattoni del tessuto muscolare. Ci aiuta anche a mantenere i muscoli e promuove la crescita e il ripristino muscolare. Questo è particolarmente il caso dopo aver fatto esercizio di resistenza. Quando esegui ripetizioni di allenamento con resistenza, si ritiene che la crescita muscolare sia ottimizzata se combini questo allenamento con una quantità adeguata di proteine alimentari. Tuttavia, non è tutto ciò che conta. In realtà, l’età, la salute, i batteri intestinali e molti altri fattori influiscono anche sull’impatto delle proteine sul tuo corpo.

Cosa succede quando c’è troppa o troppo poca proteina nel nostro sistema?

E adesso, un piccolo disclaimer. Cosa succede quando c’è troppa o troppo poca proteina nel nostro sistema? Beh, non è bello e qualcosa di cui dovresti assolutamente parlare con il tuo medico. Ma l’essenza è la seguente:

troppa proteina

Disfunzione renale
Aumento di peso indesiderato
Aumentato rischio di osteoporosi
Azotemia
Irritabilità
Deidratazione
Stanchezza
Nausea

Troppo poco proteine

Perdita muscolare
Forza fisica inferiore
Equilibrio povero
Problemi di mobilità
Aumento di peso e aumento della massa grassa
Worsening condizione dei tuoi capelli, pelle e unghie
Ci vuole più tempo per le ferite e le lesioni per guarire
Infezioni e raffreddori più frequenti
Anemia e debolezza muscolare
Gonfiore alle estremità
Stanchezza
Cambiamenti nella composizione corporea e della postura.

Quanto proteine devo assumere per costruire muscoli?

Se siete rimasti con noi fino a questo punto – eccellente! Siamo pronti ad affrontare l’argomento- quante proteine per guadagnare massa muscolare. Come già ci aspettavamo, non c’è una risposta chiara e definita. Ciò è semplicemente dovuto al fatto che i nostri corpi sono così diversi. Abbiamo tutti età, altezze, generi, livelli di attività fisica, condizioni di salute, condizioni del corpo, peso e composizione diversa. Quindi, innanzitutto, la risposta è che dipende. Tuttavia, non vi lasceremo in sospeso solo con questo. Ecco perché ora ci concentriamo sulla domanda: quante proteine per guadagnare muscoli? Se guardiamo all’Intake Nutrizionale di Riferimento nel Regno Unito, la risposta alla domanda è 0.75 g per chilogrammo di peso corporeo. Ora, questa deve essere considerata come la quantità minima richiesta per prevenire la perdita di massa muscolare magra. Inoltre, questo valore si basa su un adulto medio e sedentario. Ecco perché questo numero va preso con le pinze quando si cerca di rispondere alla domanda: quante proteine al giorno per costruire muscoli? Detto questo, il modo migliore per calcolare i tuoi fabbisogni proteici giornalieri è utilizzare il tuo peso. Una regola generale è quella di consumare circa 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo per mantenere i muscoli. Tuttavia, questo potrebbe aumentare fino a 1,2 g – 1,6 g / kg di peso corporeo, soprattutto quando stai cercando di aggiungere massa magra o se sei una donna in mezza età. Per quanto riguarda gli atleti sollevatori di pesi o gli atleti di forza che desiderano guadagnare massa muscolare, è naturale che abbiano bisogno di più proteine. Ciò è stimato essere intorno a 1,4 g – 2 g / kg di peso corporeo al giorno. Nel frattempo, per gli atleti endurance, la dose raccomandata di proteine al giorno è di 1,2 – 2,0g / kg di peso corporeo. Se guardiamo alla scienza per sostenere quante proteine per kg per costruire i muscoli, torniamo al 2016 quando l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, i Dietologi del Canada e il Collegio Americano di Medicina dello Sport: Nutrizione ed Esercizio Fisico hanno rilasciato una dichiarazione di posizione con le loro raccomandazioni. Questo è ciò che hanno affermato: le persone che sono fisicamente attive assumono da 1,2 g a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo o da 0,5 g a 0,9 g per libbra di peso corporeo, sia che siano atleti di resistenza o di forza.

Quindi, qual è l’assunzione di proteine giornaliera raccomandata?

Adesso dovreste avere un’idea generale più o meno chiara su quanti grammi di proteine al giorno per costruire muscoli. Ma per rendervi le cose ancora più facili, abbiamo creato una tabella veloce ed accessibile che vi aiuta a determinare quante proteine al giorno servono per costruire i muscoli a seconda del vostro peso e della vostra attività, nonché in termini di genere per chilogrammo di peso corporeo.

	Sottopeso	Peso ottimale	Sovrappeso	Obeso
Maschio	2.0 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g
Femmina	1.8 g	1.2 g	1.0 g	1.0 g

Ecco qua: una risposta facile e accessibile su quanti grammi di proteine assumere per costruire i muscoli! Abbiamo anche affrontato la domanda: quante proteine dovrebbe mangiare una donna per guadagnare muscoli e quante proteine per mantenere i muscoli?

Shake proteici per la crescita muscolare

Con tutto ciò in mente, potresti anche chiederti della vera proteina. Certo, puoi mangiare bistecche, pollo, uova e pesce ma ci sono altri modi per ottenere l’apporto giornaliero di proteine. Quindi, a questo punto, potresti anche chiederti quante shake proteiche dovrei bere al giorno per guadagnare massa muscolare? La risposta è che dipenderà tipicamente dallo shake che stai consumando e dalla composizione delle sue proprietà proteiche. Tuttavia, un consiglio principale da parte nostra è che se vuoi costruire massa muscolare ed effettui un serio regime di allenamento al riguardo, desideri assicurarti di consumare il tuo shake proteico almeno 30 minuti dopo la tua sessione di esercizio. Questo copre la domanda frequentemente posta: quando bere gli shake proteici per la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare.

Osservazioni finali

Quindi, la risposta alla domanda di quante proteine al giorno per guadagnare massa muscolare non è così chiara o semplice come immaginavi, vero? Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali per le persone con un peso sano che desiderano costruire massa muscolare come indicato nella tabella qui sopra. A questo proposito, dovrai essere attento con la tua dieta e non assumere troppe o troppo poche proteine in modo da non danneggiare il tuo corpo. Pertanto, considera l’idea di guardare prodotti che ti offrono un approccio equilibrato alla tua dieta proteica e questo arriva sotto forma del potente MLO 100% Whey Protein, che ora puoi acquistare online.

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