Prawdopodobnie gdy już tu jesteś, zadawałeś sobie pytanie: ile białka trzeba spożywać, aby budować mięśnie? Intuicyjnie wiemy wszyscy, że białko jest dla nas dobre. A obraz idealnych sylwetek kulturystów i sportowców pochłaniających steki wołowe, ryby i jajka przyczynił się do tego, że białko ma już swoją sławę w budowaniu mięśni. Ale pytanie pozostaje: ile białka jem, żeby zyskać masę mięśniową? W tym artykule dowiemy się odpowiedzi na to pytanie, aby móc dokonać lepszych wyborów żywieniowych w ramach naszego treningu. Bez dalszych opóźnień, zacznijmy.

Jaka jest waga białka?

Chociaż nie przejdziemy zbyt głęboko w biologię związaną z białkiem, warto wiedzieć, że poza pomocą naszym ciałom w tworzeniu nowych włosów, skóry i masy kostnej, białko ma również duże zastosowanie w budowaniu mięśni. Poza tłuszczami i węglowodanami, białko jest jednym z trzech składników odżywczych, których potrzebujemy w naszej diecie regularnie. Ale poza tym białko jest również niezbędne dla enzymów, hormonów i neuroprzekaźników naszego ciała. Więc jeśli mielibyśmy sobie wyobrazić, czym jest białko (nie, teraz nie powinniście sobie wyobrażać steku wołowego), możecie spróbować zobrazować sobie długą łańcuch małych jednostek. Nazywają się one kwasami aminokwasowymi. Dlaczego są ważne? Ponieważ są to podstawowe bloki budulcowe ciała. Pomagają zwiększyć masę mięśni i naprawiają ją. Spośród tych aminokwasów – których jest łącznie 20 – niektóre są niezbędne (dziewięć z nich) a inne nie. Kwas aminokwasowy uważany za niezbędny to taki, którego nasze ciało samo w sobie nie może wyprodukować i potrzebuje dostawy z zewnątrz, by móc budować mięśnie. I teraz, po tym krótkim wprowadzeniu do biologii, wracamy do białka i mięśni. Ogólnie rzecz ujmując, oba są niezbędne dla naszych:

• Zdrowie metaboliczne
• Siła fizyczna
• Mobilność (między innymi).

Jak białko działa w naszym organizmie?

Jak działa białko w naszych ciałach? Przechodzimy teraz do szczegółu: jak działają białka w naszych ciałach? Jeśli do tej pory zastanawiasz się, co stało się z pytaniem – ile białka aby budować mięśnie – nie martw się. Najlepsze dopiero przed nami. Zostań tu jeszcze trochę i otrzymasz pełne wyjaśnienie. Ale zanim to, krótka interludia: proces absorpcji białka przez organizm. Oto jak działa. Jedzysz białko (czy to MLO 100% Whey Platinum Protein czy stek) i trafia ono do żołądka, gdzie rozpoczyna się proces trawienia. Proces ten trwa na początkowym odcinku jelita cienkiego. (Jeśli wiedziałeś, że to nazywa się dwunastnicą, brawo za twoją wiedzę biologiczną!) A teraz jesteśmy na dwunastnicy, gdzie około 40% do 50% dostępnych aminokwasów jest wchłanianych. Będzie on używany do energii oraz lokalnego syntezowania białka. Po tym pozostałe aminokwasy są uwalniane do trzewnej żyły wrotnej, a następnie przyjmowane przez wątrobę. Zgodnie z niektórymi źródłami, tylko 10% do 20% połkniętego białka staje się mięśniem szkieletowym. Więc gdzie to pozostawia cię, jeśli chodzi o ile białka jest potrzebne do budowania mięśni? Nie martw się, już zbliżamy się do celu!

Co białko robi dla mięśni?

Prawdopodobnie już możesz zgadnąć odpowiedź na pytanie: co białko robi dla mięśni? Oczywiście, jest niezbędne do budowania mięśni, ponieważ tworzy podstawowe bloki tkanki mięśniowej. Pomaga nam również utrzymać mięśnie i promuje ich wzrost i naprawę. Dotyczy to szczególnie po wykonaniu treningu siłowego. Kiedy wykonujesz powtórzenia treningu siłowego, uważa się, że rozwój mięśni jest optymalizowany, jeśli łączysz go z odpowiednią ilością białka dietetycznego. Jednak nie to jest wszystko, co ma znaczenie. Faktycznie twój wiek, stan zdrowia, bakterie jelitowe i wiele innych czynników również mają wpływ na działanie białka na twoje ciało.

Co się dzieje, gdy jest zbyt wiele lub za mało białka w naszym systemie?

Teraz trochę informacji prawnych. Co się dzieje, gdy jest zbyt wiele lub za mało białka w naszym systemie? No cóż, nie jest to piękne i na pewno warto o tym porozmawiać ze swoim lekarzem. Ale podsumowując: Zbyt dużo białka

• Niewydolność nerek
• Niechciana utrata masy ciała
• Zwiększone ryzyko osteoporozy
• Ototemia
• Nadwrażliwość
• Odwodnienie
• Zmęczenie
• Nudności

Zbyt mało białka

• Utrata mięśni
• Niższa siła fizyczna
• Słaby zmysł równowagi
• Problemy z mobilnością
• Przybieranie na wadze i zwiększenie tkanki tłuszczowej
• Pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci
• Dłuższy czas gojenia się ran i obrażeń
• Częstsze przeziębienia i infekcje
• Anemia i osłabienie mięśni
• Opuchlizna w kończynach
• Zmęczenie
• Zmiany w budowie ciała i postawie.

Czy ile białka potrzebuję, aby zbudować mięśnie?

Jeśli trzymasz się z nami do tego momentu – wspaniałe! Jesteśmy gotowi, aby przyjrzeć się tematowi – ile białka spożywać, aby uzyskać mięśnie. Jak już możesz się spodziewać, nie ma jednoznacznej odpowiedzi. To dlatego, że nasze ciała są tak różne. Wszyscy jesteśmy w różnym wieku, wzroście, płci, aktywności fizycznej, stanie zdrowia, stanie ciała, masie i składzie. Więc po pierwsze odpowiedź brzmi – to zależy. Jednak nie zostawimy Cię bez niczego oprócz tego. Dlatego teraz skupiamy się na pytaniu: ile białka potrzebuję, aby zbudować mięśnie? Jeśli spojrzymy na referencyjną dawkę składników odżywczych w Wielkiej Brytanii, odpowiedź na to pytanie to 0,75 g na kilogram masy ciała. Teraz należy uważać, aby ta wartość była minimum, konieczne do uniknięcia utraty suchej masy ciała. Ponadto ta liczba opiera się na przeciętnym, leniwym dorosłym. Dlatego wartość ta należy traktować z rezerwą, starając się odpowiedzieć na pytanie: ile białka dziennie powinienem jeść, aby budować mięśnie? Mówiąc to wszystko, najlepszym sposobem obliczenia Twoich codziennych potrzeb białkowych jest użycie wagi. Reguła przewodnia mówi, aby jeść około 1,2 g białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać mięśnie. Jednak ta liczba może wynosić od 1,2 g do 1,6 g/kg masy ciała, szczególnie jeśli chcesz dodać suchej tkanki lub jeśli jesteś kobietą w średnim wieku. Co do kulturystów lub sportowców siłowych, którzy chcą dodać masę mięśniową, to tylko naturalne, że będą potrzebować więcej białka. Szacuje się, że jest to około 1,4 g – 2 g/kg masy ciała na dzień. Natomiast dla sportowców wytrzymałościowych zalecana dzienna ilość białka to 1,2 – 2,0 g/kg masy ciała. Jeśli spojrzymy na naukę w celu potwierdzenia, ile białka na kg budowania mięśni, wracamy do 2016 r., kiedy Akademia żywienia i dietetyki, dietetycy Kanady i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej: Żywienie i wydajność sportowa opublikowało stanowisko ze swoimi zaleceniami. Oto, co stwierdzili: Osoby aktywne fizycznie przyjmują 1,2 g do 2 g białka na kilogram masy ciała lub 0,5 g do 0,9 g na funt masy ciała, niezależnie od tego, czy są to sporty wytrzymałościowe czy siłowe.

Więc jaka jest zalecana dzienna podaż białka?

Tak więc teraz powinieneś mieć ogólny pomysł na to, ile gramów białka dziennie trzeba jeść, aby budować mięśnie. Ale aby ułatwić Ci zadanie, stworzyliśmy tabelę, która jest łatwa w użyciu i pozwala Ci określić ile białka dziennie spożywać, aby zbudować mięśnie w zależności od Twojej wagi, aktywności i płci na kilogram masy ciała.

	Niedowaga	Zdrowa waga	Nadwaga	Otyły
Mężczyzna	2.0 g	1.4 g	1.2 g	1.2 g
Kobieta	1.8 g	1.2 g	1.0 g	1.0 g

Oto i twoja odpowiedź: łatwe i dostępne wyjaśnienie, ile gramów białka należy spożywać, aby budować mięśnie! Poruszyliśmy również pytanie: ile białka powinna jeść kobieta, aby zyskać mięśnie oraz jak dużo białka nalezy przyjmować do utrzymania masy mięsieeniowej?

Odżywki białkowe w celu budowania mięśni

Mając to na uwadze, możesz również zastanawiać się nad samymi białkami. Oczywiście, możesz jeść steki, drobiu, jajka i ryby, ale istnieją inne sposoby dostarczenia organizmowi codziennych porcji białka. W takim przypadku mozesz również zastanawiać się, ile odżywek białkowych powinienem wypijać dziennie, aby budować mięśnie? Odpowiedź zazwyczaj będzie zależeć od odżywki, którą spożywasz i jej składu. Jednak jedna ważna wskazówka dotyczy sytuacji, gdy chcesz budować masę mięsniową i z całych sił starasz się to osiągnąć dzięki ciężkiej diecie. Powinieneś zadbać, aby spożyć swoją odżywkę białkową co najmniej 30 minut po treningu. To obejmuje czesto zadawane pytanie: kiedy pić odżywki białkowe w celu utraty wagi i budowania masy mięsniowej?

Podsumowanie

Więc odpowiedź na pytanie ile białka dziennie spożywać, aby budować mięsnie, nie jest taka prosta i jasna, prawda? Są jednak podstawowe wskazówki dla osób o zdrowym wzroście, które chcą budować masę mięsniową, widoczne w powyższej tabeli. Mając to na uwadze, musisz uważać na swoją dietę i unikać nadmiernego lub podmieranego spożycia białka, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Dlatego powinieneś rozważyć produkty, które oferują Ci zrównoważone podejscie do diety białkowej, a takim produktem jest bardzo silna MLO 100% Whey Protein, która może być teraz zakupiona online.